训练丨高效划船的15条建议

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当我刚开始进行CrossFit训练那会儿，我非常讨厌划船。说实话我压根就不知道到底该怎样正确的划船，所以像大部分菜鸟一样，一开始我的划船全凭生拉硬拽。不仅效率低下，同时体验极差、成绩也很差，这让我非常不开心。我曾参加过两次在南加州举办的CrossFit比赛，并且进入到了最终的划船项目，我意识到是时候改善我的弱项了——学习如何划船。我开始每周与Paul Austad教练（CrossFit Eagle Rock的主教练）进行三次训练，然后一切都发生了变化。我学会了所有的技术，并最终弄懂了显示器上的各项数据。我的训练效果有了极大的提升，同时我也收获了很多欢乐。我彻底爱上了划船。
不管你是因划船而困惑还是想要更高效的划船，以下15条建议一定会对你有所帮助，这正是当初我的教练教给我的。如果你跟随以下15条建议，你会变成一个更有效率、更不容易受伤也更快乐的划船手。1别握得太紧不要太用力的握把手，只要保持足够的握力避免把手脱落就好。握得太紧会带来手掌磨损、前臂酸痛以及掌心出汗等问题。放轻松，这只是划船而已。

2用腿驱动划船是一项由腿部主要驱动的运动，不管你的上肢有多么强壮，你的腿永远比你的手臂更有力，腿才是主要做功的部分。所以在一次辛苦的划船训练之后你的股四头肌和臀部应该感受到非常的炙热。

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想象成你在做相扑硬拉接高拉如果你是CrossFitter，我相信你对这个Sumo Deadlift High Pull一定不会陌生，这是基础课程的一部分，它与划船非常类似；但如果你并不知道这个动作，那么当我没说就好。

4腿→髋→手臂→手臂→髋→腿这是正确的发力顺序，在你成为一名优秀的划船手之前你这是你必须牢记的一点，相信我这很有用。
5力从足起，向后划如果你感觉划着划着就快要从坐垫上掉下来了，那说明你的发力方向很有问题，从脚底发力，直线向后划。

6别撅屁股请不要先把你的屁股往后顶，全程保持核心收紧，这很重要，再向后的滑动中你的背部角度应该保持不变，这一点就像你始终需要用腿驱动一样坚定不移。想想硬拉动作。以下是夸张的错误演示：

7不要过早地开始拉在腿部驱动的过程中保持手臂伸直，记住腿部更占主动，而不是手臂。如果过早的弯曲手臂向后拉，你将失去传递力量的能力。以下是夸张的错误演示：

8不要耸肩拉的过程中不要耸肩，要想象肩胛骨向中间靠拢。以下是夸张的错误演示：

以下是正确动作：

9把手拉向胸骨对于女性而言，将把手拉到sports bra下面就好；对于男性而言，想象一下你也穿着sports bra，然后拉到那个位置就好。
10坐直了并时刻保持放松保持一个好的姿势让力量可以始终通过髋部传递，不要让你的下背部或者肩部太紧张，放松，保持一个好的姿势。
11将上身想象成钟表的指针想象一下钟表上指针指向1点钟和11点钟方向时的角度。当每一次拉动开始的时候你的上身应当指向1点钟方向，而当每一次拉到最远时，你的腿部完全伸展，你的上身应该指向11点的位置。以下是夸张的错误演示：

12不要太早地弯曲膝盖在回程中，直到把手回到你的膝盖上方之前，你都不应该弯曲膝盖。髋部驱动，坐直了，等到把手通过膝盖后再弯曲膝盖。以下是夸张的错误演示：

13别让坐垫碰到脚跟回程到终点时你的小腿应当垂直于地面，脚后跟离开踏板，但前往别回的太靠前让坐垫撞到你的脚后跟。以下是夸张的错误演示：

14正确的呼吸呼气向后，吸气向前。15注意保持连贯稳定的动作技术和连续性应当放在首位，之后再增加强度，稳定连贯的动作才是最高效的。以上就是15条最有价值的建议，事实上，当你提高了你的技术水平之后，你会发现划船真的很棒。希望这些建议会让你爱上划船。
作者： FitTime

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