预防骨质疏松，划船器有奇效

lago

2016年克强总理说了一句名言——

“要珍惜你身边提醒你运动的人”。

可见在当今时代，体育运动在我们的日常生活中越来越受重视。

那么下面问题来了，锻炼是很重要，怎么练呢？

广场舞是妈妈阿姨们的江湖，年轻人踏进舞池需要勇气；健身房的哪些呲牙咧嘴的杠铃推举估计长辈们看到了都会冒冷汗。常言说，给父母（孩子）最好的礼物就是陪伴，有没有一项运动，能够老少咸宜呢？

在这里，亚赛君翻译了一篇室内测功仪运动对骨骼健康影响的研究。原文比较长，讲的比较深，这里仅翻译主要内容科普，有兴趣的读者可以点击原文链接。

---------华丽的分割线--------------

室内测功仪对骨骼健康影响的研究

原文作者：Andrew Hamilton BSc Hons MRSC，翻译：阿波罗

室内测功仪训练一向被认为可以增强心肺功能和肌肉耐力的运动。这对于想保持身材的人来说无疑是好消息。但是，随着我们逐步进入老龄化社会，人们在关注外表身材的同时，更加注重内在的健康。在西方社会，骨质疏松成为了一个越来越严峻的问题，这种骨骼疾病对人们生活的负面效应日益严重。所幸的是，最新研究显示，室内测功仪训练可以让我们很好地保持骨骼健康。

什么是骨质疏松？

骨质疏松（Osteoporosis）是一种骨骼慢性脆化，直至骨折的一个过程。骨质疏松多发于老年人，但别的年龄段的人也有可能患上骨质疏松。因为骨质疏松发生的过程悄无声息，不容易被发现，所以患上这种疾病，往往就像得了“安静的残疾”，直到有一天骨折。虽然骨质疏松会影响到全身各骨骼，但是这种疾病致的骨折多发于股骨头、脊柱和手腕部位。可能引起的并发症包括行动不便，怀孕困难，体重减轻，严重的后背痛，身体畸形甚至生命危险。

骨质疏松是怎样破坏我们的骨骼的？

从字面意思上讲，骨质疏松指的是骨骼“空洞化”。骨组织并不是一个一成不变的结构，旧的骨组织被破骨细胞分解掉，新的骨组织会由成骨细胞生成。新旧交替的过程叫做骨骼更新。这本是一个平衡的过程，但是骨质疏松这种疾病破坏了正常的平衡，导致了骨密度（BMD）的减小。

如果把正常的骨组织和骨质疏松的病变组织放在显微镜下对比，你就能一目了然的看出二者的差别。正常的骨组织外层坚硬致密，内层有很多蜂窝一样的网格，这些小格子是用来填充胶原蛋白、无机盐和矿物质的。骨髓和血管也会填充在里面。骨质疏松发生后，这些小格子就会变大，整个的骨结构就会变脆，很容易被折断了。不幸的是，这个空洞化的过程不可逆，一旦发生就无法还原。

关于骨质疏松的一些数字

虽然骨质疏松作为一个疾病听起来不吓人，但实际上关于它的一些数字显示，这种病并没有看起来那么低调。

• 英国大约有300万人承受骨质疏松的带来的折磨。（跟英国全国人口相比，每20个人里就有一个骨质疏松，译者注）
• 50岁之后，每2个女性就有1个骨质疏松，每5个男性就有1个骨质疏松。
• 对50岁以上的妇女来说，骨质疏松致人死亡概率大于乳腺癌和心脑血管疾病。
• 英国每年的股骨头骨折数量，从1985年的46000例升高到了2016年的117000例。
• 股骨头骨折每月导致1150例患者死亡。
• 患有脊柱创伤的女性，其死亡率比没有脊柱创伤的女性高4.4倍。
  
  

骨质疏松所造成巨大医疗资源开销是一笔巨大的财政负担。例如，在英国每年用于治疗股骨头骨折的医疗开销就高达17.3亿英镑，几乎和用于治疗冠心病的17.5亿英镑持平。按照目前的趋势，估计到2020年，用于骨质疏松所引起的骨折治疗费用会高达21亿英镑。英国人在这方面的治疗费用省下来就能每年开一次2012伦敦奥运会了！

更进一步来说，骨质疏松造成的财政负担还不仅仅在医疗体系。股骨骨折所造成的疼痛往往会成为终身性的，给患者带来的行动不便当然需要花钱继续治疗。一般来讲，股骨头骨折以后，第一年能有一半以上的人不能独立正常行走。实际上数据显示，超过8成的妇女在股骨头严重骨折后，考虑过宁愿结束自己的生命，也不愿意待在看护病房等死。

那些因素导致骨质疏松？

骨质疏松的成因非常复杂，目前已知的因素有：

• 基因：骨质疏松有遗传因素，家族中有骨质疏松的人需要注意。
• 营养不良：膳食中缺少钙和维生素D，老年之后骨质疏松发生概率大。
• 缺乏锻炼：锻炼不够的人是骨质疏松的高发群体，因为锻炼可以刺激骨骼对钙的吸收，让人在骨骼发育早期打下坚实基础，老年之后骨质流失减缓。
• 抽烟喝酒：每天饮酒超过2个饮酒单位（16毫升纯酒精，译者注）以上和抽烟都会让骨质疏松几率增高。
• 女性更年期：女性更年期之后，雌激素分泌减少，荷尔蒙的改变影响骨骼更新平衡，加大骨质疏松几率。
  
  

就目前的人类能力所限，我们还不能随意改变自己的基因和年龄。但我们可以考虑做的就是，让自己成为运动一族。

室内测功仪能让骨骼健康吗？

在讲测功仪之前，我们首先需要弄清楚骨密度增加需要哪些条件。

从外部因素上讲，想让骨骼健壮的两个必备因素是：地面反作用力和肌肉拉伸。只有两者交互发挥作用，骨骼才会接受刺激信号，原有的骨骼更新状态被打破，形成新的骨骼更新平衡状态，从而实现骨密度的增加。如果有一种运动，技能让你的骨骼受到足够大的反作用力，又能让身体各部位的肌肉得到拉伸，那么长期练习之后，你的骨密度增高的几率肯定会大大增加。

在众多的运动里，走路是最简便的动起来的方式，但是走路的地面反作用力给骨骼太小，刺激不足。人跑起来以后，地面对骨骼的反作用力加大，但长时间跑步你的软骨会由磨损的风险。体操训练可以提供高达体重10-12倍的反作用力，但不是所有人都可以胜任那么复杂的训练动作。测功仪训练与以上的运动相比，最大的特点就是自己较劲，下面让我们现在看一看赛艇的动作要领：

• 腿的蹬力越大，作用在骨骼上的反作用力越大。
• 阻力档位调的越高，作用在骨骼上的反作用力越大。
• 骨骼反作用力可以通过肌肉拉伸程度调整。
• 优雅的拉桨动作要求全身的肌肉都参与进来，肌肉群参与程度越高，骨骼上反作用力越大。
  
  

因此，也就是说，划船的动作几乎就是为增加骨密度而设计的。有意思的是，通过长期的摸索，教练员一般都会建议运动员使用测功仪4-5档练习，换算成骨骼的反作用力大约等于4.6倍的体重。而4.6倍的体重区间恰恰是被医学界认为增加骨密度的有效刺激范围。

现在有哪些实验表明测功仪能够预防骨质疏松？

• 一项针对男性的赛艇运动员，铁人三项运动员以及其他训练中使用测功仪的运动员的研究表明，和空白对照组相比，接受测功仪训练的实验组骨密度更高。
• 一项针对14位青少年女子赛艇运动员的实验表明，她们背部的骨密度比空白对照组高6%以上。
• 一项针对60-74岁的女性实验表明，参与测功仪训练的女性比空白对照的骨密度，在11个月以后发生了显著的改变。
  
  

结论

骨质疏松是人类健康的大敌，特别是对于老年人来说，骨质疏松会成为他们晚年人生不得不面对的一道坎。

从现在开始，拥有一个健康的生活方式可以明显降低骨质疏松的发病概率。通过有规律的、持续的合理运动，骨骼健康可以大为改观。以往对只有大力量负重练习才会增加骨密度的说法有失公允。当然，没有什么运动方式是完美的，但是赛艇测功仪，也许是你和你的家人能够共享的一门运动。