C2划船训练指引（铁人三项运动员的赛艇练习）

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铁人三项运动员的赛艇

游泳，自行车，跑步…赛艇！？

  将赛艇加入到你的室内训练中以为乏味漫长的训练增添一些变化和多样性。由于赛艇是低冲击性项目，因此，它是免受跑步的冲击或蹬自行车的无感应性却同时提高耐力水平的绝佳方式。

  一些损伤，如一些小腿伤和脚伤，可以良好地适应室内划船器。赛艇项目本身具有的低冲击性的特点将使你在恢复期继续保持心血管系统的机能训练。

  最令人称道的是，C2室内划船器的成绩显示器可以提供精确的反馈信息，使你能够准备测量健康水平。比较你的自行车和划船的功率，记录下距离，看看提高了多少。

将赛艇融入到铁人三项运动的训练中，你准备好了么？

训练建议:

如果你正在制定一项室内板块训练计划，那么请将赛艇加进去。赛艇-跑步板块训练可以锻炼到全部肌群，这能改善你的冲刺能力。或者，请尝试下面的训练选项以全面提高健康水平。

备注:

·        RPE是指主观努力感觉量表，从1级（低）到10级（高）。如果您喜欢，心率表设备也可以在室内划船器上使用。

·        如果您想同其它使用功率计数的运动项目对比表现的话，我们还建议将显示器上的单位改成瓦特（通过按‘ChangeUnits’按钮）。

1号训练计划

训练目标

提高心血管系统机能

计划细节

1.     1x20分钟划船

2.     20分钟蹬自行车

3.     1x20分钟跑步

上述计划的强度，依据RPE，应该在4-5级，中间间歇5分钟。频率/桨频要在较高且感觉舒适的区间上。

2号训练计划训练目标

变化强度的间歇训练

计划细节

35分钟金字塔，桨频26-30（桨数/分钟）。间歇时，RPE应在1-2级。

1.     1分钟 RPE9级，1分钟间歇

2.     3分钟 RPE7级，1分钟间歇

3.     5分钟 RPE5级，1分钟间歇

4.     7分钟 RPE3级，1分钟间歇

5.     6分钟 RPE4级，1分钟间歇

6.     4分钟 RPE6级，1分钟间歇

7.     2分钟 RPE8级，1分钟间歇

3号训练计划训练目标提高心血管系统机能计划细节

5000meter rowwith negative 500meter splits.

5000m室内划船，每500m分段成绩无硬性要求