水一方皮划艇商城教学：赛艇的运动训练-转载

梦春梅

先简要从基础方面讲赛艇训练，然后，讲大量关于我们赛艇训练的例子，当然也包括皮划艇、田径，但核心问题都是关于耐力的训练。从整个方向上看，主体主要是针对赛艇训练。

　　这个图是从一个很大范围来谈适应的过程，即人体训练的适应过程，所有能考虑到的影响适应的基本因素。从适应的过程来说，我们不相信动物或人通过训练就可以获得适应。换言之，有人说：“任何人都可以训练，通过训练都可以成为优秀的运动员。或者说，任何人在所有项目上通过艰苦训练都可以达到非常好的水平。”我不相信这种说法。

　　很多教练员在我讲课时也都喜欢提这样的问题：“你给我一个方法，我应该怎么去做”， “如果我照你的方法去做，我的运动员是否就能达到世界顶级水平”。我觉得这是很难回答的一个问题。我理解这样的询问，但这样询问是不正确的问题，这个问题不应该这样来问。这就如同我现在不是一个厨师，我拿着这些菜单配料，根据这些东西来做饭。那么，这样做出来的东西肯定不行。

　　做饭跟我们的训练一样，其实原料都差不多，关键是组合。不同的组合和火候。作为一位教练员，非常重要的是根据运动项目的基础，对运动项目整体上有一个比较深入的了解，这样能够提高教练员的鉴别能力。即，看看出现了什么理论、什么方法，然后我会来考虑这个方法，或理论对我现在训练的运动员有用没有用，我会择优来选取。

　　教练员肯定都有这种感受，即：如果你有10个运动员，你用一个相同的计划对这10个运动员进行训练，结果会发现，这10个运动员在你同样的一个训练计划下会表现出不同的水平。而如果用一种训练方法可以对不同的运动员都起同样的作用的话，那么这世界上的比赛就会热闹了。例如，赛艇比赛，就等于同时出发，同时到，没有什么第一、第二、第三。所以，实际上，每个运动员都需要有针对性的训练方法。在运动训练中非常重要的一个就是要突出个体化。

　　体育中有一般规律，现在我讲的就属于一般的规律。

　　有许多因素影响适应的过程，但是一定要注意运动训练的个体化。(图示)这个周围有非常多的影响因素影响人体的适应过程，红色的是对于教练员或对于竞技体育来说事先就知道的，比如，运动员的潜能。通过测试可以知道红白肌的比例，这就叫潜能。另外，训练方法和训练内容，这是我们可以定下来、可以事先知道的。比如，这种适应的潜能，人有不同的红白肌比例，可以通过科学的方法来测定。再如，耐力项目选手和力量(举重)项目选手在红白肌的比例上有非常大的差异。年龄也非常重要。比如，当运动员年满30或一个高水平的运动员，只要过了30岁，他的运动能力就很难进一步提高，这跟年龄有关系。德国人还非常强调社会的因素，比如，你的生活环境，你的家庭，运动员家庭对他的支持，你的朋友的圈子，这些都会对运动员的运动能力或对他的运动训练产生非常重要的影响。比如，心理因素，心理的因素在比赛中的作用越来越大，也越来越被关注。人们一般总是说，要身心(身，就是我们的生理)两个方面都达到极致。所以，心理问题我认为不是说我们想怎么样就怎么样。现在一部分教练员也说，人的意志品质起着非常大的决定作用。不能否认这一点，但是，如果这个人没有能力，它是一部汽车，它只有100马力，那他只能开180公里；如果它是200马力，那它就能开得快，而不是说心理上想怎么样就怎么样。

　　刚才是普遍的或一般的情况，现在我们来谈一下对赛艇运动员的专门的、水上的要求。我们的训练目标是提高运动员比赛的专项能力，也就是比赛的成绩。我认为，对于赛艇运动员来说，最高的、最基础的、最重要的有4个方面：第一个是耐力，第二个是力量，第三个是速度，第四个是柔韧，第三个应该是灵活、灵巧。

　　(图示)我们可以从这4个的大小来看对赛艇运动员的重要性。耐力是赛艇运动员最核心的技术能力。力量排在耐力后面。速度和灵敏影响赛艇的成绩，但不如前面的两个重要。还有，划艇的技术划艇运动员非常重要。战术也非常重要，如在划艇过程中的体力分配、速度分配。心理因素，运动员的环境构成外界影响因素(家庭，学校，朋友)，这些因素对于赛艇运动员的运动能力具有非常大的影响。还有个体化因素，比如，选材，红白肌的比例，耐力与肌纤维有关系。第二是体格，比如身高，1。9m和1。8m，是不一样的。第三个是聪明，运动员的悟性非常好，自己能够去思考教练员的意图。

　　我以前也专门研究过赛艇的技术，当时我觉得赛艇的技术好像对赛艇成绩的影响不是很大。举个例子，比如运动员拉测功仪，可以拉500w，非常好。但这并不意味着该运动员在水上是最快的。另一个运动员在测功仪上可能只能划400m，但是，他到了水上以后就比那个500m的好。这个区别是怎么造成的？就是水上划水的技术。

　　一般来说，在整个竞技能力中，可以说，技术占了25%，比例很大。作为教练员，都希望运动员有出色的能力，并且有出色的技术，而且二者能够非常好的结合，这就是最佳的、最好的运动能力。(图示)从这个线以上的这些因素都是对于每一个运动员个体能力。下面加了一个小圆圈，这是一种配合能力。在我们的赛艇的项目中，除了单人艇外，还有 2人艇，4人艇，8人艇，这些艇的水平很重要的不光是取决于运动员个体能力，还取决于运动员的配合能力。有时候，假如8人艇里有1、2个人非常聪明，但是这个艇就反而成不了世界冠军。如果8个人的水平差不多，配合得非常好，那就能成为世界冠军。

　　这里边也有一些外界的因素干扰，比如说，运动员的伤病，运动员的学习或受教育；也包括低水温、风向、水流，这些都是外界的不利因素。还有一个就是船的质量，船艇本身对于新手来说不是一个关键的因素，但对于优秀运动员，尤其是对于世界顶尖级的运动员来说，艇的质量可能会起非常重要的作用。例如SB1，就像我们的汽车竞赛，4年来德国的运动员舒马克，在比赛中一直都取得了非常好的成绩。除了舒马克本人是一个非常好的运动员之外，车本身也是非常好的车。如果给他一个坏车，给他一个差一点的车，他也到不了这个水平。我们发现，最近舒马克比赛就不太好了，老是处在4、5名。当然，司机他本人也有问题。是哪里什么出了问题？就是他的车，轮胎出了一些问题，他就到不了第一了，而是4、5名。在德国，现在有3个很好的赛车手。赛艇运动员的影响因素非常多，它们共同决定赛艇运动员的水平。我今天给大家讲的主要是最上面这4种能力，因为我对耐力方面研究非常多。底下关于心理学这些方面不是我的专业，像赛艇的技术、战术，这是教练员应该好好去做的，或生物力学专家应该做一些这些方面的事。我必须讲，这种能力的训练，赛艇运动员能力的训练在赛艇中占有非常非常重要的位置。第一，先给自己提出一个问题：在赛艇运动中，为什么要去训练这种能力？在赛艇训练中，动员一定要涉及到人体的能量代谢系统，而且将这种系统表现在水上。第二，赛艇运动员能量的供应。人体有不同的能量供应系统。第三，知道了赛艇运动员应该具备有什么样的生理生化基础，以及赛艇运动员能量的供应特点，但是，用什么方法，什么测试来表现和测试运动员呢？下一步就是要把测试的结果拿出来，分析之后反过来指导我们的训练。最后对我们训练的实践形成一个正确的引导。最后一条是非常重要的，也是我们国家一些项目不太注意的。就是说，要形成一个项目或一个项群的、固定的或相对稳定的科学训练的基础、系统或模式。我想就最后一点再解释一下。我们许多教练员，你跟他一说他都明白，但是这样的一些教练所训练的运动员往往获得不了好成绩。反过来你问他为什么，他也努力训练了，为什么运动员的运动水平不提高？他找不到原因。如果这种事情在教练员身上发生过2、3次的话，他就来找科研人员。他问：“我应该怎么办？”所以，教练员必须了解赛艇项目特点的生理生化基础，并形成一个综合的知识体系，这样就可以知道我的训练是不是好，为什么；成功是怎么成功的，失败是怎么失败的。比如，今年运动员成绩提高了半分钟，提高幅度很大，怎么提高的？

　　另外，世界上赛艇项目的进展速度比较缓慢，老是徘徊，为什么？下面讲一下我们下一步应该做的。

　　首先谈谈目前赛艇的理论上或是在一些书上有哪些发现，还存在哪些问题。其次，解释一些研究结果后面所存在的生理生化基础，为什么会出现这种情况。第三，讲一下实验室对赛艇的测试和水上专项测试。最后，做总结，从科学角度上，谈赛艇训练应该是什么模式。

　　首先，为什么赛艇运动员对运动能力要求非常高？为什么赛艇对力量要求比较高？

　　(图示)一般来说，赛艇比赛时间为五到六分钟，底下这个是桨频，比如从第1到15桨，这条蓝线，从这里到第十五桨，船就起航了，然后是一个过渡段，然后是途中划。这与田径一百米跑相象，起跑之后并不是马上进入途中跑，起跑后有个加速段，有个衔接，起航段和途中划之间有一个衔接，过渡段，然后进入途中划。

　　什么叫过渡段？即，起航时，桨频非常快，在过渡段中，桨频逐渐减下来，减到正常途中划的速度。这段时间应该在起航后的20秒到一分钟，这一段叫过渡段。

　　最后是冲刺段，每个运动员都把所有的力量发在冲刺段。如果运动员划桨时用力划，绿线是力的变化，从第一桨到第十五桨的力的变化，意味着从第一桨，前面几桨的用力是最高的。一个物体从静止到运动是最难的，而一旦运动起来它就会有惯性，艇从静止到让它动起来，运动员的力用的是最大的。如举重运动员试举提铃时，用力最大的一瞬间杠铃并没有离地，严格意义上讲，杠铃还没有离地时运动员已经用了最大的力，(这个力是从这出来的)。只要运动起来就会有惯性，你的力就不需要那么大。当艇运动起来时，由于惯性艇就在水里滑行这时我们的力量就用不了那么大，这就是为什么我们可以看到在前十桨力量曲线非常陡峭地下滑。如果把第一桨第二桨的力看作100%，运动员到第十桨左右用的力是第一桨用力的60%。这就出现个特点，运动员在前面的十五桨的力量会出现非常大的变化。后边会出现什么情况呢?力基本是平缓的，直到结束。而且力的变化很小。从这条线上我们知道在运动训练中要找到这一个力点，用这样一个负荷让运动员去练耐力，这就结合了我们的专项。运动员不是力量越强壮越好即不是最大力量越大越好，而是要一种适中的力量，叫耐力力量。力量耐力强调力量，而耐力力量强调耐力，这二者是有区别的。再从速度方面从艇距方面说一下划艇。刚才说的不是艇的速度而是被拉桨的速度，是从力量角度说的速度的变化。从开始从静止速度很小，用最大力量起航的时候这时的速度很小。四到五桨速度才能达到高点。拉桨速度不可能一直保持那么快，如果一直保持那么快，艇已经走起来，艇走起来后艇就会出现一种情况，很快的话艇就会停一下甚至向后退再往前走，你的速度就要降下来。四到五桨之后拉桨速度就要降下来。它下降的最低点就是起航段的结束，这时进入我们所说的过渡衔接段和途中划，这时拉桨速度和艇的力量形成比较平稳的向前的…在过渡段和途中划段拉桨的速度都是比较低，最后冲刺段有一个提高。(来做)一个冲刺。我们现在知道了每一桨的力量和拉桨的速度，这是从力学角度知道了划艇的情况。这个红色的，这两个(东西)都是机械能，红色的是桨的功率或叫机械能…。在前三桨做功达到最高，迅速攀升。为什么功会走呢?它是取决于:一个是取决于力量，力量这边有一个下降，但是呢，速度有一个非常快的提升，造成了前三桨的功率向上走，第十桨到第十五桨时候功也下来了，为什么会下降呢?这取决于他的力量的下降，力量趋于平稳，和频率---就是拉桨的速度—桨频。当然教练员都希望我们这种做功一直保持在很高的高水平上的平滑。但这是不可能的。这就涉及到人的能力。人的能力不可能是无穷无尽的或是不可能保持这么一个…在十五秒的时间内，功与起航时的最高点相比下降了20%。两分钟之后起航段结束，功也下降。然后到了途中划，4分钟时，途中划的时候它又再次下降。我们还可以看到在冲刺段后程，也就是冲刺的最后，无论是拉桨的速度还是做功还是力量都有一个下降。尽管如此，在实践当中我们会发现好多运动员在最后的冲刺阶段艇的速度会变快。在冲刺段时桨频要提高20%。桨频又加快。从肉眼看是快的，但在这里是一桨一桨作出来的，从每一桨的力，每一桨的功做出来的。就每一桨来说它仍然是下降的。但是桨频提高了，整体从肉眼上看艇在水上走的速度快了。如果这样的是正确的话，比如我们途中划可以保持很高的频率，这样我们的艇速会很快，但是我们的能量供应系统，生理生化的基础不会支持这样的技术，这样划的模式。这就是原因;教练员希望运动员从起航开始一直保持这种艇的高的速度到最后，但这是运动生理学不允许的是他自己的身体也不能做到的。从这个图我们能发现;赛艇运动员在做力量训练做专项能力的时候，一定要根据运动员的力，每桨划的力和拉桨的速度，功率的变化来设计每一个运动员做这样的测试都是不同的。它的总体的趋势是这样的。他这可能做了很多运动员然后求得平均数是这样的。但每个运动员做这个的时候都有他自己的特点。我们现在谈到了力量，刚才我们也谈到这样的力量或这样的速度，这样的供能不能一直维持。我们现在就要涉及到耐力…。对于赛艇运动员的耐力来说我们给它下个定义，耐力就是在一定的时间或距离内保持尽可能高的能力的水平(运动员的这种水平)。当教练谈到力量训练的时候实际上我们的关注点并不是运动员的最大力量，而是这种力量的保持能力。这是最重要的，也就是说力量的耐力。很多人都在问到底赛艇是什么样的项目，是力量型项目还是耐力型项目，用他的话来说;他认为赛艇是耐力力量型项目，耐力排在前边。要说两个耐力---耐力耐力力量型项目。现在看一下在能量方面赛艇会出现什么样的状况，下边仍然是时间，那个地方是开始比赛，这是六分钟之后结束。(这个时间是大概的)。我们会看到一条红的曲线，在起航的时候它上去了，然后出现这么一个情况，这个就是我们可以用测功仪测出来的做功的一种能力，也统称运动员划的能力。我们看到这是一个力量和刚才讲的那个力量是一致的。它最高的点是起航的前面的一…。这种能力并没有像我们想象的那样在35的地方保持下来，而是迅速下降。这个道理和我们开汽车一样，启动时挂一挡，它的转速会很快地提上去，当你提到六七十公里时候你会换档这时转速就会降下来，然后就会平稳，道理是一样的。从这也可以支持我们刚才说的情况，赛艇运动员实际上能量付出最多的地方在起航。我们都知道，汽车是由MOTOR这个地方给它能量—汽油。而对于我们人体来说我们是用我们的供能，我们的能量要供应人体的工作。我们就必须涉及到肌肉运动的能量是如何来产生或者是如何来…这是不同的阶段，这是吸氧量，吸氧量的绿线是这样上去的。我们可以看到，运动员尽管做了准备活动但在起航的时候，一起来，一出现，呼吸就会加快，心跳也会迅速地上去。这时候吸氧量就会快速地上升，但是进入途中划或者是过渡阶段以后，就会保持一个比较平稳的状态。这个状态为什么会出现?是由于我们的有氧能力，这时候造成氧债或叫假平衡。这时候肯定是也有一些乳酸了，但是这些乳酸是能够忍受的，我们就叫假平衡状态。前面的这一段大概一分半钟，一分半钟时摄氧量一下就到了最高水平，这一段对赛艇运动员的能力起着非常关键的作用，我们与真正的赛艇的功率来比会发现一个问题，功率高峰出现的早而能量供应的高峰出现的晚，二者之间会出现一个裂缝，出现了一个差。赛艇运动员体内能量供应到底是咋回事，这就是摄氧量，和刚才的那个线是一样的，这是它的面积，这个面积大表明运动员能量供应好，面积小当然他的供能也…。假设这个大的方框里是赛艇运动员在比赛中真正需要的能量，但是我们的供能系统只能给他这蓝色的一部分，现在就出现了灰色的这部分，灰色的这部分叫亏空。现在回到我们这个表。这又出现了另外的一条曲线，这就是CP的能量供应曲线，赛艇运动员起航的时候对能量的的需求，做功上去之后，同时CP的储备迅速下降。也就是说这一部为什么CP会下降呢?这一部分CP用到了起航上面去了，在前面的15秒CP值大概下降了85%。这是指的一个非常优秀的赛艇运动员他在起航时的时候不是瞎折腾，不是拼命地去…。是非常有经验地去做。我们看到结束之后CP值在两三分钟内又迅速回升。CP值降下来之后并没有再往上升上去，在划行过程中一直保持在这样的较低的水平… 就是说在这个过程中CP值没有进行性提高，我们只能运用这一点点的CP来维持划行。我们看到随着赛艇接近终点，它的值进一步下降，有一个小幅度的…到了结束时CP的储备接近零。另外它还有一个特点，如果我们的运动员在划的过程中他的能，做功，我们也可以理解成艇速，他的艇速下降，无论出于战术还是。。他的艇速出现了这样一个起伏的话，CP值的供能也跟着它出现小幅度的起伏。。ATP的供能一直保持一个比较高的水平，我们也知道现在有些尤其是我们中国的教材上讲ATP维持六秒钟供能，ATP是能维持六秒，但是实际上它一直在，在后面它不断地补充，一直保持在一个比较稳定的水平。这个东西到零的时候就人死了以后。我们人类不可能通过药物或一些什么把这个东西降到零，这个东西要是降到零人就死了。又出来一个曲线，原来我们教练现在都很关注有氧无氧训练，现在我们就谈一下这个问题。，这条线是CP的线，它这样下去了，我们也谈到了ATP这条线。但我们还没有谈到无氧供能的问题。我理解教练员在训练的过程当中，总是想上强度，让运动员划的快，现在从能量的角度说，看一下无氧供能的情况，在赛艇中到底占据了什么样的地位。这条曲线就是无氧供能的曲线，在刚起航时它也开始快速上升。为什么它会快速上升呢?就是因为CP值的快速下降。CP值的快速下降造成了，如果没有别的能量再来支持他的话，我们的做功就不可能出现再持续上升。为什么它要上升呢?刚才讲了，这条曲线的上升和吸氧量的上升之间有一个空。这个空谁来补呢?----无氧。无氧的能力正好补了它这个空。这也就是说几乎所有的耐力型项目在启动的时候，三个供能----ATP，CP和无氧供能实际上同时起步，同时发挥作用 。也许我们教练员接受过教练员培训，在目前我们培训过程中流行这种传统的分了一个次序，也就是说先是ATP供能，然后是CP供能，然后是无氧供能，最后才是有氧供能，分了这么一个顺序。这是错误的。实际上在运动一开始的时候，ATP，CP，无氧供能同时开始，实际上人的运动，ATP，CP，有氧无氧这我们人为地分成的四部分是共同参与运动，绝对没有一个先开始，另一个又接着这样分出一个先后顺序来。。我们每个人都有这样的经历，比如说我们要到汽车站乘汽车，汽车已经进站了，我们还有一段距离，我们要跑步去追这汽车。如果我们用很短的这样跑的话跑过去以后很累，这时候我们把它叫什么呢，按原来叫ATP供能或者叫CP供能。但是等一会儿你们就会发现你的腿会疼。如果你们平常没有坚持很好的锻炼你的腿会疼。这疼为什么会出现呢?这是由于(无氧，)无氧供能造成的腿疼。我们再回到刚才的图，刚才为大家讲了，实际上只有蓝色的这一部分是运动时的有氧和叫吸氧量。我们的氧的供应只能满足这么大一块地方。红色的就是它的无氧供能的部分。绿色的是ATP和CP供能。看一下图的特征我们会发现在一开始的时候主要还是根据ATP，CP的供能往上走。而有氧的供能是比较晚的开始，同时在开始的时候我们会发现无氧供能有一个突然的增加。随着运动时间的加长无氧供能趋于稳定。(CP值)但这一块很小。这就是代表着CP供能曲线。比赛时间越长有氧能力供能的部分越大。再回到刚才的图上。这个图上又多了一条线。教练员如果培训了以后，经过一些正规的培训，我们也学过一些，见过这样一条曲线，运动员在划行的时候肯定是越划越慢，他的能力不可能一直往上(跑)。为什么会这样呢?就是我们的PH值，人体的PH值会下降。酸性会增多。看到PH值的曲线，我们会发现在一起航的时候它迅速下降，迅速地向酸性走，为什么出现这种状况?就是无氧供能出现高峰，无氧往上走，身体缺氧。无氧供能最起作用的时候供能最主要是在一分半，也就是说从起航到一分半这一段时间里它有非常陡峭的上升。同时伴随着，因为我们知道无氧供能乳酸的出现PH值下降。这也是刚才的图，实际上它的供能比例在这个地方加大了…。我们的赛艇运动员为什么在途中划时掉队。为什么在冲刺时冲不上去，问题在前面的一分半。在前面的一分半里就出了问题。不是后面出了问题。有很大一部分赛艇运动员在前500米时越划越快，把所有的选手都抛在后边但是过了500之后他就越划越慢。让所有的选手都超过他。就是出了这样的问题。这样的问题不止是对我们赛艇运动员，对皮划艇运动员，长距离滑雪运动员，游泳运动员，田径的中长跑运动员都会出现，这时我们就需要考虑，就是对一个项目的考虑一定要把它看作是一个整体来考虑。不能光看前面这一块。一定要看到它的整体我们来安排它的能量供应。再说一下无氧在体育中的意义，再看一下下边，下来之后出现这样一个波动，在划行的过程中艇速有一个起伏。当艇速加快时，无氧能力会出现这样一个波动。在冲刺阶段无氧能力又有一个提高。如果我们算一下它的面积的话，在中间加一个平均线，从面积来算无氧的供能在赛艇这个项目上非常小。大部分的能量是有氧供能。这是和小的，准确地讲是小于15%，无氧就在启航的一分半，一分半的时候它非常陡峭地上去，然后又下来，成一个波浪式地，如果赛艇教练员把训练注意力过多地集中于无氧训练后，这个问题上就整个地错误了。实质上无氧在赛艇比赛当中的需要量，用途就在前面起航的这一段用一下，然后它迅速地降下来，整个面积与有氧从供能的整体来说占到十分之一。这也给我们目前所运用的很多的训练方法带来了很多问题。

　　这个问题我们以后再谈。

　　我们现在如果一谈无氧的能力，教练员很可能会想到，高乳酸，那么这个是错的。我们看一下这个淡蓝的曲线：我们看到，这是一个乳酸的在6分钟的比赛中，我们发现，在无氧供能最高时，乳酸值并不高。。也就是说，在90秒钟，大概乳酸值达到了6左右，是整个赛艇中的一半，是整个乳酸值最高值的一半，这时是无氧供能最多的时候，他在一个非常高的高度。在后边的很多时间，从90秒—结束，乳酸值整个又升了一半，为什么会是这样呢？我们现在的测试，很多测试都是。。刚才这个曲线是指的(肌肉，)肌细胞的乳酸值。我们知道:乳酸从肌肉到血液，又一个过程，这个是血液的血乳酸。大概这个地方是10，最高值是15，刚好这个点是它的一半。大概3分钟，走一半。他想用图来说明，我们平时无氧训练，要强调间歇的训练，使我们运动员的乳酸，达到一个很高的水平。认为这样可以提高我们的无氧能力，他认为，人的无氧能力，是在1分半的时候，达到最高，而我们的乳酸是相对比较低的。我们的教练员训练无氧能力的时候，总是拿乳酸作为训练强度的比较值。实际上，这是两个概念。一个是强调无氧能力，他认为是错的。第二，如果拿乳酸作为无氧能力的一个训练指标的话，同样是错的。实际上，要来说乳酸的训练，即无氧训练，我们只能这样，真正应该从它的无氧功能的状况来说。我现在给大家举个例子：如100米的运动员，在100米跑结束后，乳酸大概达到18，或20。。。。。也就是说，他只进行了10秒钟的训练，动用了无氧系统。在如此短的时间，我们知道ATP功能，只有2秒钟，CP+ATP，只有6秒钟，实际上他在6秒钟时，由于CP的快速下降，他的无氧功能就快速动员起来，在10秒100米跑时乳酸达到18。一个赛艇运动员，在比赛后10分钟左右，测量一下，乳酸也可以达到18。一个是工作10秒，一个是工作6分钟，为什么会出现----我们的赛艇运动员工作了350秒同100米运动员工作了10秒，两者(乳酸值)一样？也就是说，我们的赛艇运动员，与100米运动员相比，从无氧能力等角度来说，单位时间内的运用率大大低于100米运动员。我把100米在10秒内运用的能力平均运用到350秒的过程。若取成同一个单位，用%，赛艇运动员只是100米运动员的无氧能力等15%。尽管从赛艇运动员来说，是划的非常快的。也即是说，我们赛艇运动员在整个能量供应来说，有氧是非常多的。下面是用数字表示不同供能的比例。在起航阶段，起航1分钟，大概40%--45%的无氧，55%--60%的有氧。三分钟，大概是20%--30%的无氧，70%--80%的有氧。比例是分段计算的，非连续的。从开始起航到1分钟，然后从一分钟到后面的2分半，从2分半再到5分钟，90%--95%的有氧，5%-10%无氧。从5分钟一直到结束，实际上是10%-15%无氧，85%--90%有氧。如果，我们把刚才地总结一下，81%--87%是有氧供能，8%-14%是无氧供能，5%无氧供能，但不产生乳酸，即ATP-CP。我们用一上午时间，让大家明白有氧训练的重要性，我们必须把我们的注意力集中在有氧上。

　　我们如何发展呢？下午再谈。

　　就是在一分钟、第二分钟、第三分钟、第四分钟结束、五分钟结束、六分钟结束，那么我们看到这里面是第一桨的50%，这是速度，这是做的功，也是往下，船速、做功。所以说，带领运动员进行长划训练时，用他最大力量的50%，也就是说，在这赛艇里面做一个匀速的桨，使他达到最大力量的50%，而这就说明我们赛艇这个项目来说，并不是受到运动员最大力量的限制。运动员最大力量并不是我们的主要指标，而是在一段时间里面我平均能拿出多大力量，而且这个力量要保持。

　　如果一个力量优秀的赛艇选手，他大概比其他运动员在起航的时候的最大力量会多5%。这个运动员在这个地方能高5%，他这个曲线在这里走向也差不多，但走向要比它高一点，但是他整个走向是一样的。自行车选手长距离骑行也是这样。还有没有其他的问题？

　　我们从这儿开始，到这儿结束，这是起航段，这是过度段，这是长的途中划，这是冲刺段。我们根据这四个段，现在标了很多生物生化指标的变化，现在谈一下如何来提高。我们在起航段，需要运动员的许多能量，无氧能力。若一个运动员的背部有许多肌肉，肌肉很强壮，在起航段肯定会占上风，但是这么一个强壮，肌肉肥大的运动员，随着距离的延长，他的优势会逐渐的丧失，而且甚至会成为他的负担，成为他的缺点。一个有力量的运动员，他的起航段可能会比其他运动员高5%，然后这样下来。。。起航之后，一直到冲刺这一段，最终要带是有氧能力，在冲刺这一段阶段，我们也需要一些无氧能力。这一段的无氧能力，不是运动员想拿出来就拿出来的，他如果想在冲刺阶段冲上去，他必须有很好的能量，有了这个能力，那么他才可能在冲刺阶段，表现出无氧能力。我们运动员在训练中，首先在训练过程中带领这个项目训练，一定要有供能系统，要求教练员要把注意力放在这上面，不要把肌肉系统，比如运动员块头、最大力量，不要把眼睛盯在这上面。我们回顾一下赛艇的运动史，会发现有一些运动员身高是两米，力量型的。赛艇项目比赛改成250米的比赛，那么这些运动员都是响当当的，但是赛艇比赛是1000米，不是250米。如果教练员逐渐认识到这个问题，把有氧放在训练的重要位置，我们运动员的形体也会发生变化，你们会发现世界上目前这个项目的优秀赛艇运动员的肌肉明显不像原来那么粗，稍微的圆滑一点，像个耐力项目运动员，背部、胳膊肌肉不是那么丰满，这样的运动员，往往在比赛中，反而会。。。。。。。。

　　所以的这个就取决于我们的运动项目，我们的运动项目有两类，一类是典型的耐力型的，而另一类是典型的力量型的，而我们刚才也讲了，赛艇是个力量耐力项目，既需要耐力，也需要力量，那么这个时候，我们的运动员在这个中间如何把握耐力与力量这两个最主要的，那么我们的运动员的训练，我们的教练一定要监督他们途中划的，途中划的这一段决定了赛艇运动员的优劣的最关键的，是非常非常重要的。那么下面我们具体来讲：

　　这个表，他原来写文章，写。。。。。这个表上面的一些，都是在训练的强度、量，男子选手，最下面，叫有氧长划训练，心率大概在140—150，乳酸是在2以下，我们有时候，把这个强度，稍微提高一点，把心率稍微提高到150以上，到160，这仍然属于有氧训练。那么这个时候，桨频大概在12—18之间。我们讲了他们两个差不多，他们两个区别到底在哪呢？第一条线是匀速，第二条线是每一桨划的力量，每一桨把力量加上去。。。。。然后呢，在锻炼运动员在途中划的变速，在途中划会有一个速度起伏，一桨一划船肯定会慢一点或快一点。那么我们看到很多教练员原来也说，这样的训练，也会使我们的ATP。。。这个不会的，他上午讲的，ATP会一直在这样一个水平。心率控制在150—155。 这个按照150去定，运动员的水平不一样，心率也不一样，这差别会很大。而这个是一个平均数，放在150以上，那么看这个标准差的两边，有些运动员130多旧够了，而有一些运动员要到160，这是不一样的。这个主要是运动员心脏功能的不一样。比较好的是第二行的数据，百分比。最大心率的百分比，那一段心率是最大心率的70%--80% ，中间值是75%，那么还是强调最大心率的百分比，这是评价这些运动员的依据。这是一组普通运动员，比如说，有的运动员心率达到220，有的运动员心率达到180，就是这种情况。我们现在把这个强度往上加一点，到了第二级。那么这一段的心率我们看，他的乳酸也提上来了，大概达到160—170，乳酸大概在2—6之间。这种训练的手段大概是长划15—20分钟。下面这个是90分钟，这个叫做低强度的，这个叫高强度的。我们看到乳酸这个在2以下，上面这个乳酸是3—4，在这样一个训练里面我们教练员也可以变换一下，在长划里面增加一个10—15秒的快划，但时间不能长，快划以后，马上回来，不能影响整体乳酸，在2以下的训练，增强一般的耐力。，这样的训练使运运动员的肌细胞里的线粒体会增加，毛细血管会扩张，增加人的。。。。流量。我们知道线粒体是有氧耐力最重要的一种物质。但线粒体的改变只能通过低强度的通过长划。那么如果随着强度的增加，对线粒体的影响会加大，导致许多线粒体会变性坏死。在两个强度到后面，也有一些最大摄氧量的，心率。。 N等于多少，是他的测试对象，测了这么多运动员，他的这个值是真的，逐渐地画了。。。每一个名称，比如说，这个测试是15个人，那个测试是70个人，那个测试103个人。我们再谈更大的强度，心率水平达到180—190这个区域。我们的强度越高，心率越高，乳酸值也升高，说明身体无氧功能比值加大。同时，也强调乳酸的值。比如，2*7、3*7分钟划，这样一些训练，强度比较大。比如250米，时间大概是35秒—40秒，这样一个强度划，乳酸值达到6。同时教练员在训练过程中，不能光看训练的强度。。。这个是250米，这个是两个7分钟，但这两个出来到乳酸是不一样地。两个区别是250米是最高的桨频，一般是7分，我们普遍是用21桨，但我们这样7分钟划出来。。。。。。。。。这个我们刚才所讲，举个例子100米跑和2000米划的例子是一样地，它短，但强度高，言外之意，我们的教练员有时说--练练速度。这两个例子，我们把250米跑的乳酸值，平均到每一分钟去，但最终结果是一样地。当然，运动训练里面也不能单纯地去。。。乳酸，但同时，乳酸的。。。。。一般我们的教练员，在做250米的训练，试图通过这样一个训练，提高运动员的体能速度，或在。。间的速度，或冲刺能力。我们的7分钟划，很多教练员认为，通过这样一个强度，提高运动员在高速划，在最大强度的，技术或配合，但我们可看到，两种训练方法，尽管在目标上完全不一样，但生化意义上两个是一样的。我们，像这样一个强度训练里面，会有很多变化;如4*5分划化，类似于这样地例子，这都没有关系，要说明的是，不管怎么练，但最后，能量的供应。。。。强度越大，我们刚才上午讲到。。。。这个比如说500米达到10 ，250米达到7，1000米更高，乳酸值。。。最高的是国际的比赛正式比赛，这个，是心率，我们看到，在6分钟赛艇比赛中，他的心率。。。从这个图像，我们看到，从中间划一条曲线。。。。他是把这个图像分成几个区域，2、4、6、8，都有不同的测试对象。我们根据这样一个训练强度，把我们的训练分成四个，一、一般的第一强度，二、长距离的强度，三、高强度，四、八以上赛艇强度。我们现在是主观分强度，这样便于把不同训练方法分类，便于大家整理。当然训练在实际中，不可能。。。所以对特定的运动员，找到它们自己的心率值，然后再根据心率值。。。。。

　　我们在德国一般，运动员要有测试，然后，在告诉教练员，他的心率值在那一段水平。这样在训练中，教练员在训练中可以控制，根据心率保持。。。那么运动员经过一段训练，会产生变化，对我们这个测试，做一段时间之后，要修正。所以运动员，在训练过程中，在同样地乳酸情况下，他的心率会不一样。在训练中如何体现个体化，这是最关键的。德国几乎所有赛艇项目都是这样。有一些，我们有时候，在相对固定点领域，进行船速的控制，但船速的控制还是不准确，因为船速不易控制，如2000米，还是要求心率。现在指心率。如X轴是时间，纵轴是强度，刚才是第一级强度。这个曲线，并不是每个运动员都是这样，另外，我们在长划中增加一点变速，心率会增高，世界上别的运动员做这个。。。这个叫做长距离的训练，匀速，我们现在的仪器，在训练的过程当中。。。。指标：心律。。。。最大吸氧量

　　第一个内容，低强度的长划，在德国，皮划艇队员，在队里叫代偿性长划，一般用在大赛之后，艇的速度小于最大速度的75%。所谓最大值是两千。这个是指运动员两千米最好成绩，艇的速度的测试是分段，100米、200米 若有仪器最好，桨频小于22，乳酸值基本没有变，基本安静时相同，为什么心率没有给出来呢，因为心律有个体差异性，有很多的研究人员他们用一些具体的心律的数值，会让教练员产生误会、误导。我们可以在实验室获得这些数据，我们看到。。。。我们看到下一级是150，这一级到这一级是10—15，我们刚才讲到的一些长划的训练，大概在德国的教练员，用乳酸4的强度所对应的心律减15，到了2 再减15，叫补偿性或代偿性。而这个最低强度，建议大家，把这个搞出来，以15度向上升一个等级，对训练需要比较方便。每一位运动员都应该做这样的工作。

　　第二档，叫一般有氧。乳酸大概是2，在2的地方对应的心律，大概在18—22桨频，最大速度的75%--80%。第三档，从乳酸2—4 ，强度长距离划，这个大概在4，桨频也随着强度增加略有增加，达到26，乳酸是2—4 。有时在德国，把力量加上去，叫强度力量耐力训练。而这样地训练，和刚才的训练，这样地训练是变速，加大了每一桨力量，这样地训练，平均速度上仍然不能超过桨频。。。。。在这样地情况下，不便于。。。心律比刚才的要高。后边的指标要上去。我们现在做第三组，第四组，我们看到顶部大概在90%，心律也上去，桨频处于最高桨频。。。如果用这样训练方法，仍然是发展运动员力量，心律非常高，桨频比下面的高一点，比上面的低一点，这样应该是34桨。如果我们把这样地训练，都称为水上训练，我们把这个水上的训练作为100%，那么右边的乳酸占30%，30%长距离划，低于140，36%第二级，5%高强度，1%的最大强度。为什么，这样加起来，发现才71%，还有29%陆地。这个叫做速度训练，这样要达到92%--110%，要高于你的。。。。为什么会出现11%？因为刚才最大距离2000米，现在只有200米，200米单位速度要高于2000米。乳酸大于8，一般桨频在最大桨频的。。。上面是专项耐力，下面是速度力量的训练。比如，起航，就十桨或十五桨，它的桨频可能是最达到，由于距离短，乳酸不可能上的很高，一般2—4 。实际上，时间非常短，只有十桨或十五桨乳酸值上不去，这个整个加起来，占全年度的1%，这个力量不能用这样地指标评价，陆上耐力训练。。。另外还有一般耐力的陆上训练，如跑步，游泳，骑车。这样地训练对乳酸的提高，心律当然也提高。从这个地方，水上，是73%，底下这个，占27%，陆上训练力量包括。。。100%的赛艇训练，这是每个部分占的比例，我认为15%和36%两个都是发展有氧的、一般的有氧能力。把最下面的一项，和第一第二项加起来，发现，整个共81%的训练量是有氧，12%是力量，把12%去掉，只有5%是叫做高强度训练。我们看到，最大强度的比赛强度的训练，最后只占2%，我们赛艇训练的重点，从比例上可以看到，训练是非常重要的是在专项，为什么是这样呢？今天上午将的基础理论，它的背后主要是发展运动员有氧，我们刚才实际上把所有指标都将了，唯独没有最大吸氧量，这些数都是最大吸氧量多百分比。实际上，他只占最大下氧量的55%，它是一个耐力的支持，最基本的。看最底下路上的训练，也是在最大吸氧量的50%。我们看力量训练也是在最大吸氧量50%以下，很多教练员看到以后，觉得强度太低，觉得这个项目。。。。我们的教练员如果把90%到105%的地方加大，那么整体的运动水平就会。。。。因此，我们下一个结论，我们赛艇耐力训练绝大部分的训练应在大吸氧量的55%—75% 之间，我们教练员和运动员有时候，比赛上强度，老盯着乳酸值，我希望大家多考虑最大吸氧量。有些教练总想把这两块5%和这三块算上。这样，就造成普遍地失误。我们把这一块，叫代偿性有氧训练。这一块叫做第三级，有氧耐力。

　　第二类叫做高强度，我们把它叫第一类，叫比赛或速度类，具体对应路上耐力训练。在我们训练过程中，我们并不是把这些东西，弄得这么整齐。但从大的方向，这些数据的得出，不是我，而是把世界上许多优秀赛艇运动员的数据进行总结。那么运动员都带上表，开始训练后，表都会纪录他在训练过程会中的心律变化。如划出去训练，完了要放松划回来，不用管，这个表它会自动显示记录，这个不碍事。所以教练员一定要知道每一名运动员基础脉搏和乳酸对应的强度的区域，虽然这样做比较麻烦，对每一名运动员进行测试，进行标准化，但科学训练就是这样。另外我们要有这样一个表，有这样一个表，就有了一个大概的训练方向，因此再来制定具体到训练计划，看看是否违背了这样一些原则。我们有定期的测试，如三个月、四个月，测试完了之后，可以判断，前一段的，速度是否下降了，然后再来修正，以指导训练。他从80年代开始，应用这样一种方式，为国家队进行训练，他已经积累了许多经验。通过数据。。再回到图表，这个区域是我们赛艇运动员最关注的，这个大概占到整个训练的50%--70%，5—7是50%--70%。两个组合，把路上的抛掉。人们一般，50—60 训练力量，30—40训练速度，这并不是绝对的，德国之所以出现，因为德国有冬天，冬天水上动，没有地方训练。意大利没有冬天，总能找到能划的地方。比如加拿大。。。我们也会发现，德国和加拿大，同样都是。。为什么赛艇项目的运动员。。。。。我们现在讲，教练员比较迷糊，为什么这些数据。。。。有很多教练员一直在抱怨，有很多教练员希望每天都有比赛，认为这样会。。。我们现在看最大吸氧量。我们有1%的训练，从乳酸8—18 这样一个区域强度。从8—18乳酸的情况下，这个情况看，动用我们的最大吸氧量的90%。这个地方，最大吸氧量大概到了90%。相当于比赛的。。。我们的训练大概有2%--3%，使用乳酸6—8，动用最大吸氧量的70%--80%。5%--7%大概是最大吸氧量等70%，大概是在2—4 。90%大概是在2或2以下，在最大吸氧量的56%。这边是训练的最大的90%，我们就会提问这样一个强度比比赛强度要差十万八千里，为什么还要这样训练。我们通过90%的低强度训练，我们在比赛中，但尽管如此，还是要用90%的量进行训练。我们有两个充分地里有来说明，我刚才已经讲到，我们对线粒体队耐力有重要影响。我们知道，线粒体存在于细胞内，代表我们人体有氧能力与氧的交换。若我们想增加我们的线粒体，我们的训练必须手段保持低强度的长时间地有氧耐力。举例如马拉松，要跑40多公里，需要大量地线粒体。通过十到十二年的训练，我们的优秀的马拉松运动员要比普通人线粒体高2-3倍。这样的马拉松的训练，应是足够得慢，尽管赛艇运动员不是马拉松运动员，。。。。。尽管如此，他的有氧在赛艇项目中，占很大比例，所以要提高运动员的背部力量，必须发展线粒体，让运动员多线粒体比一般人增加2—3倍，而马拉松是最好发展线粒体的强度，所以鉴于这样地原因。。有时候会迷糊，我们的比赛又不是划40公里，我们比赛只需要六分钟，为什么要这样训练。我们的，从语言上也有一种错误的理解，我们比谁快，我们一说比谁快，就是越快越好。一个赛艇运动员要想在2000米比赛中快，他的基础也是有氧。他是综合的有氧和无氧。我们也可以讲10000米田径运动员，他也有。。。。但1万米运动员的素度和100米跑的素度完全是两个概念。若让一万米运动员跑100米，那么一万米运动员的速度肯定要比100米的慢，那么100米运动员可能要跑10秒，而一万米运动员可能要跑12秒，我们能说，一万米的运动员的素度不好吗？若用皮划艇和赛艇来比，如划250米，皮划艇肯定要比赛艇快，但若超过250米，再远一些划，那么赛艇运动员就占据上风，这难道能说，我们赛艇运动员速度就不好吗？我们再讲一下，为什么许多教科书上和传统的训练都强调，有氧和无氧的区别，而这里不强调呢？我们看这个表，我们从能量供应来说，我们赛艇运动员的脂肪酸和碳水化合物的消耗。如果我们强度很高快划，这时碳水化合物供能。那么问题在哪里呢，碳水化合物的供能是有限的。如果我们用3mmol强度来训练，那么相对应的最大吸氧量是1500，我们需要1300—1400每公斤的能量的供应。。。但这样一个能量的供应，，碳水化合物在我们肌肉细胞内的储备是有限度的。如果我们用这样一个强度来划，我们体内的碳水化合物的供应只有30—40分钟，如果超过这样一个时间，运动员就会耗竭能量。运动员就会感到非常不好肌肉难以拉动。我们教练员就有两种选择，一种是用这样一个强度我们只能训练，然后回去休息，还有一种就是降低强度，把训练时间加上去。如果是这样超强度训练，我们把我们碳水化合物的储备。。。。。我们需要恢复。这也是为什么超强度我们运动员训练的恢复，照这样来计算，每周六天，两天训练一次，以周只能选练三次，而且每次。。。。而且这样地训练线粒体的数量我们只能够。。。。强度，我们优秀道赛艇运动员一般能在1—2的乳酸值的区域，大概是在最大吸氧量3000---- 3500，大概心律是140—145，或是比145再高。这时我们的碳水化合物大概在28%，我们其他的供能从哪里来到呢？我们的脂肪酸。我们到训练每天可以两到三次，这时我们每周可以增加训练课，线粒体增加。一周可以达到12-14次训练课。 我们对为什么有许多教练不能坚持很久，若连在一起，会出现许多过渡训练或伤害事故，对所有长距离耐力项目，游泳、自行车等，都应该这样。在训练中，穿插一些高强度的，(解释一下：上一次，去年他指的30-40分钟训练是不停的，不是我们所指的间歇的，硬是连续的)现在我来解释一下这边的数据：如果我不过来讲这边的数据，而是直接给你们一些数据，所有的教练员都会。。。如果是青少年后备力量的话，这边可以翻倍，因为青少年的总训练次数要比优秀运动员、高水平运动员的少。如果每年划水量达到4—5千公里总量。对优秀运动员来说，如果用刚才地大强度是不可能的。若优秀的赛艇运动员每周训练量，课数达到13—14，小时数达到15—20小时，我们只能够把他的，而不能。。。这个不是我们教练员愿意或不原意，而是一个生理和生化，是人的身体不允许，若教练员这样做，那么对不起，您的运动员不可能。人已经进化了上亿年，您若想改变他不可能。我们的运动员和船可能会发生这样或那样地变化，或两名运动员之间会发生变化。而人的生理或生化这些特点，是改变不了的。

　　我们，作一个总结，今天上午，我们讲到比较理论一些，下午，我们又讲了一些例子，结合划水。早上，我开始讲时就说了，这就像人吃饭，每个人有每个不同等口味，有的人认为这个菜好吃，有的人认为这个菜不好吃。所以我不可能具体到再细的地方，如果太细，就会。。。我只能给大家一个轮廓，在这个轮廓里，大家再思考，比较一下。。。至于像这样地一些比例，88或92行不行？都是没关系的，但从大的方向来说，不能太离谱。训练队过程也是检验。。。这样一些结果，是他16年的研究的结果，在一天把它介绍给大家。因为这是16年度沉淀，教练员可能一时不能理解，但不着急，大家可以此作参考。这此，从德国来北京，坐飞机直接就来了，实际上，理论的过程里面有一些很细的，因为时间有限，但过程里面是由很多的理论。中国有句俗话，万事开头难，但万事总有一个开头，第一步非常重要。这是我们的第一步，大家看一看，也许，这个第一步，不一定合每位教练胃口，但希望它不管是好还是坏，能对大家有帮助，希望大家在以后的训练中取得优异成绩。

梦春梅

专业知识！