crossfit常用器械：concept2划船机——燃脂器、背部雕刻机

水一方 · 发表于 2014-3-18 21:42:58

相信不少JRS去了健身房会看到这么一个器械，它的构造简单易懂，上手方便，它就是划船机。

划船机

划船机，在crossfit里是非常常用的器械，crossfit的美妙相信很多人早有听说，它能全面、同时的提高身体素质，因为你不得不在各种运动中去平衡自己的速度、耐力和爆发力。

对于crossfit，划船机的职责是锻炼心血管系统，提高耐力。
长时间段的划船机运动，对于提高耐力很有帮助，我们来看看划船的标准动作。

大家可以看到，划船动作从蹬脚开始，蹬到腿部伸直之后开始划手。拉到手柄贴到自己的腹部，背部微微后倾为止，可以保持1~2秒，之后再放松还原。

主要的细节，就是不要蹬的太直，拉的太狠，这两点会让你累得很快，也容易疲劳，对于耐力训练不是太好。另外一点，就是背部后倾的幅度不宜太大，太大则容易伤腰，毕竟这和硬拉有些区别。

因为拉的力道不同，阻力是会不同的，但速度却是控制在自己手上的，在练划船机的时候，只要注意好动作节奏配合呼吸，发力不要太猛，完成30分钟的练习还是容易的。

以下是一个初步的方案，大家可以借鉴。
第一次划艇

不要想着第一次就在机器上划艇30分钟。我们建议每次开始做划艇运动3-5分钟为宜，然后休息伸展，四处走动。如你感觉良好，做到4次这样的短间隔划艇运动。

第二次划艇

开始使用一定的划艇频率和力度。划艇频率是每分钟划艇的节奏，显示在能力监测器的右上角。力度即是你在用多大的力拉动，显示在能力监测器的中央，分不同的选项：瓦特，卡路里或划艇节奏。试着用不同的划艇频率和划艇节奏，做一些3分钟间隔的划艇运动，具体描述如下：

练习

划3分钟，每分划20次，轻松用力；1分钟休息
划3分钟，每分划22次，比较用力；1分钟休息
划3分钟，每分划24次，轻松用力；1分钟休息
划3分钟，每分划24次，比较用力；3分钟休息

接下来，按照舒适的速度和力度，连续稳定的划艇10分钟，然后结束。请务必注意你最后使用的速度与力度，会在下次练习中用到。

第三次划艇

划动时间较长并且划艇频率有变化

练习

做四次（每次）5分钟练习，按下面的顺序变换划艇频率：

前2分钟划20次/分
下一个2分钟划22次/分
最后一分钟划24次/分
然后轻松划2分钟，准备开始下一个5分钟练习。

你的训练节奏应快于上次练习中10分钟的节奏。

第四次划艇

更持久稳定的划艇运动。

练习

两个10分钟的运动练习，中间休息3分钟。
试着比你在刚才第二次练习中做的10分钟运动部分稍快，划艇频率在20-24次/分。

第五次划艇

在短暂的休息间隔中有机会看看你能达到多快的节奏。

练习

用力划1分钟，再轻松划1分钟，这样交替练习20分钟。
注意观察监测器中显示出你的节奏。划艇频率为20-24次/分。
练习后使用能力监测器上的回忆/记忆功能来记录你的节奏。

跑步减肥的替代方案

之前有不少人问膝盖不好，或者怕跑步伤膝盖、不会游泳怎么的。的确，纯粹没有器械要减肥的话会比较难，但如果你在的健身房有这个器械，那么就可以用用了。

耐力训练对于消耗多余的脂肪是有好处的，注意是多余脂肪。因为很多的运动其实是需要运动员保留一定的脂肪的，比如马拉松，比如游泳。这些运动的运动员大家往往认为身材很好，但事实上，人家有一定量的脂肪积累，只是这些脂肪不是厚实的皮下脂肪，而是有更好的分布。划船机可能不会让你瘦成肌肉像一束一束的，却能看起来更有型，不会堆起来。

划船器

concept2划船机

赛艇

这张是划船选手苏珊·法兰西亚为《body》杂志拍摄的照片，展现了运动员强壮而性感的身体，看到人家的背部肌肉了吧？看上去有赘肉没？

对于渴望减肥的各位而言，如果打算用划船机减肥，这些大家需要知道：

在划船的时候不要太用力，以呼吸不急促的情况下控制好呼吸进行划船，以时间来提高效果。
不要进行强度太大的运动，很多人在跑步、游泳以后感觉非常的饥饿，这对减肥可不利。适当控制好强度，让肌体不感觉到明显的饥饿感，就能减少食物的摄入。
很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率这可是私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存。

下面举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是：下限：{（220 - 30）- 70 } ×50% + 70 = 130 上限：{（220 - 30）- 70 } ×60% + 70 = 144 因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130 – 144次之间（可用心率表测量，pm4型号的划船机都是标配），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。

有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 - 45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。

对于并不需要减肥的各位而言：