测绘成绩-------心跳的节拍监控你的心跳速度可以将你的训练时间效率最大化。它帮助你调节精力以便你能达到每一练习的目标。第一步是确定你的最大心跳速度(MHR)和静态心跳速度(RHR),以便你能运用它们确定你的训练心跳速度范围(THRR)。一种方法是做压力测试。然后,你的内科医生会告诉你最大心跳速度和静态心跳速度,以及最适合你的训练心跳速度范围。另一种方法是使用下面解释的数学公式,它会给你一个极好的近似值。
你可以用经验法则来估算最大心跳速度,即你的最大心跳速度(MHR)等于220减去你的年龄。你可以躺下或静坐一会,然后通过把脉得出你的静态心跳速度(RHR)(可多做几次取平均值以便数字更加精确)。从MHR减去RHR,你将确定你的心跳速度储藏量(HRR)。然后,你可以通过把一定HRR的百分比,加入到你的RHR来计算出你的训练心跳速度。具体说来,对有氧训练,要拿50-75%的HRR,加到你的RHR中得出你的训练心跳速度范围。对无氧极限训练,要拿80-85%的HRR,加到你的RHR得出你的训练心跳速度范围。下面举例说明该如何做。然后,你可以用提供的工作表来计算自己的数值。
有氧训练心跳速度范围比如说你是50岁,静态心跳速度为60。用220减去你的年龄,220-50,你算出MHR为170。从MHR减去RHR,你得出自己的HRR是170 - 60 = 110。你的有氧训练心跳速度范围将位于你HRR的50-75%之间:50% 的 110 = 55; 75% 的 110 = 83。将这些数值加到你的静态心跳速度:60 + 55 = 115 和 83 + 60 = 143。所以,你的有氧THRR为每分钟115 到143次。如果你练习时低于115,这会降低练习的效率。如果你练习时高于143,你会感到有些压力。