赛艇运动员的专项力量训练

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水一方皮划艇漂流论坛：赛艇运动员的专项力量训练
众所周知，赛艇是一项“速度—耐力”性项目。然而，成功的赛艇运动员似乎大都身体高大，肌肉发达，不象马拉松运动员那样具有典型的“外胚层”体形，这使得那些不具备魁梧体形的运动员不禁会产生这样的疑问“如果我们加强举重训练，增加肌肉的体积和力量，是否会划的更快一些？” 肌肉的绝对力量对赛艇运动员重要吗？毫无疑问，对一名赛艇运动员来说，在划船运动中所需的没一块肌肉都必须具备最佳的肌肉力量，不允许有任何薄弱环节，否则会影响技术。然而，这并不等于说一名赛艇运动员在杠铃房中下蹲或陆上拉桨的力量大，在船上（或测功仪）就一定会表现好。因为绝对力量并不一定越大越好，特别当离超过1000M时。不管怎样，赛艇运动员的力量训练问题远比这复杂的多。
目前世界上大多数的赛艇训练计划，均组合了几种系统的力量训练模式，并构成各自完整的训练计划。但是，这 些计划中力量训练的相对量相差很大，其中有一些非常成功的训练计划甚至几乎没有室内的基础训练安排。即使在同一个国家队中，这种差异也是存在的。成绩优异的美国国家男子队单桨组才用的基础力量训练是每周安排3次，每次30分钟的模式，而同样优秀的女子则采用每周两次课，每次2小时的训练模式。而成绩平平的美国国家男子双桨队在力量训练上花费很多时间，达到训练负荷总量的40%。这种差异可能归咎于美国国家队教练的不同背景。一般来说，前苏联及其他东欧国家培养出来的教练在力量训练方面投入的精力相对较多，东欧教练比较倾向于这样的观点，即“当运动员在杠铃房里能重负荷下蹲200次，那他们就有能力在赛艇比赛中完成超过200次的艰苦划桨。”西欧一些专家认为这种力量训练体系是基于没有充分理解运动中生理极限的一种无效训练哲学。运动员在这种环境下完成的很好的原因，与过度的力量训练无关；相反，很多运动员的受伤和体力下降（在水上的时间短）倒是这个原因直接造成的。唯一能解释这种训练方法的依据可能是很多东欧选手过去都是举重运动员。因此，尽管赛艇运动的“力----时间”的曲线完全不同于举重项目，但我们还是经常看到教练员们积极倡导这种举重运动员的训练方法。如果运动员在赛艇的过程中象举重运动员那样表现出高爆发力，其结果是尽管他们做出了巨大的努力，但是疲劳却在不断的加剧，而船却依然前进的缓慢无力。
专家认为，划桨训练方法必须符合生理学和生物学的原理，本文所涉及的有关力量训练的观点认为，对赛艇运动员来说，最佳的力量训练是在船或测功仪上进行的。
如果你观察过健身业的力量训练及其他体育项目所采取的各种身体训练方法，不难发现大多数的身体训练方法都对赛艇项目有借鉴之处。然而在训练计划中安排素质训练的具体方法时，我们却不得不考虑哪一种训练方法确实符合赛艇项目的需要。这里涉及到几个有关训练学方面的问题。身体训练能否提高运动员的最大吸氧量、乳酸 和划桨效率？杠铃房中力量的提高能否自动转化为划桨的力量？身体训练是否会有损赛艇的成绩？下面是一些赛艇训练专家对这几个问题的看法，这些观点基于科学实验、观察及个人的实践经验。迄今为止实验室中的研究已经证明，赛艇运动成绩并不取决于运动员的肌肉总力量和最大力量水平。另外，我们也可以间接的看到这样的事实，既运动员的无氧能力（500M）与2公里或6公里测功仪的成绩之间无相关关系。力量必须具有较大的专项特点。即使提高力量可以使运动员划的快，但在力量房中进行的大多数身体训练却不能直接转换到船上。因为这些训练项目不能提高运动员在船中所需要的力量。总之，赛艇本身的运动过程就是最好的专项力量训练。那么，是否有可能在平时的力量训练中使肌肉的超负荷超过赛艇过程的划桨水平？答案是肯定的。下面是当今国外一些赛艇运动专家以及著名教练员推荐的针对性较强的专项力量训练手段和方法。它们将肌肉的生理学和力学与优秀赛艇技术的各个环节有机的相结合。
有效的基本力量训练计划除了能够直接提高运动员成绩外，还能保持肌肉的平衡，减少因过度训练导致的肌肉损伤。通过对55名赛艇运动员的观察，单一的耐力训练并没有使他们的肌肉质量降低。我们应该认识到必要的力量训练可以减少肌肉由于老化而导致的肌肉萎缩症。但要特别注意的是，不能让力量训练成为妨碍我们保持/提高运动成绩的因素。
1、 杠铃房中的训练
如果你是一名曾经接受过自行车或长跑等专项训练具有良好的耐力素质的运动员，你将首先遇到技术差和专项肌肉力量弱这两个问题。这两个问题在许多方面是相关的，差的技术会导致某些肌肉过早疲劳，例如，当桨叶晚入水和“失水”（抓不到水），蹬腿就会无效；而当你企图在拉桨后期加速时，手臂会过早出现疲劳。相反，如果后背下部（脊柱伸肌）缺乏力量，想要在抓水和拉桨（MID—DRIVE）之间保持力量的连贯就不可能。
下面是根据赛艇的技术特点，对新手设计的四种专项力量训练方法：
1.1 蹲杠铃
这其实是普通的后蹲。但作为赛艇专项力量训练，有两个技术要求需要特别强调：第一，两脚开立的宽度要小于肩宽，最好与在船上的宽度相同。第二，杠铃压在颈部的底部（高杠位置），这样可以帮助你在蹲起来时保持一种直立位置。
这里还需要强调的一点是下蹲的深度和负荷量。专家认为，充分而两脚窄开立的下蹲是一种比较好的练习，它能使我们在杠铃房中加强划桨各主要关节的力量，免得受到其他技术成分的影响。在抓水最深点时髋和四头肌应该早点用力，并且保持后背稳定。负荷量应采用一种你可以重复10次的重量。负荷不能过大，否则会导致你在起立时有“停顿”。总之，中等负荷和适当速度的下蹲比负荷过重而速度缓慢的下蹲更加符合赛艇的专项特点。
1.2 单腿下蹲
这个练习操作方便，对纠正一些技术错误也非常有效。平衡力量是赛艇运动员的关键，这个练习可以在杠铃房中达到船上相同的效果。找一条长凳，人站在上面，一条腿在外侧悬摆，凳子的高度要达到当你的一条腿在凳上坐或深蹲时，另一只脚碰不到地面。初做着个练习时，可以依墙进行，慢慢地下降到蹲位，再站起来。开始时你会发现下降到坐蹲位置比较难，但要坚持下去，最终在没有墙的帮助下，每条腿每组可以完成10—15次，共完成3组，而且都能下蹲到深蹲位置。训练专家对这个练习情有独钟，主要基于以下几个原因：（1）它可以帮助运动员纠正神经或肌肉导致的力量不平衡。在无意志中使每条腿所做的练习超过了它在船上所承受的力量。（2）它可以使整个身体达到平衡，特别是大肌肉群的细微的协作。（3）缺乏平衡和控制的力量是没有意义的，特别是在船上。
1.3 直腿提拉杠铃
这是加强背部伸肌力量的一种很好的准备练习。本练习采用杠铃完成，从安全的角度考虑，双膝应该保持微曲，脊柱挺直，与肩同宽地紧握杠铃，沿着腿部提拉杠铃至腰部。这个练习如能完成，运动员会感觉到臀部发力，抵消因上体倾斜至重心前的力。在提拉杠铃时，关键要保持脊柱挺直。在提拉过程中，杠铃要紧贴腿部，动作要慢。完成10次×3组。
1.4 陆上划桨
这一练习的目的不是通过加强肩部力量来达到手臂发力的目的，而是要让背部肌群在“抓水”（举的开始）时能够伸张，学会如何让手臂放松，让上背肌群发挥更大的力量。这是赛艇技术比较重要的技术要求。此外运动员还可以使肩部的肌群得到加强，这也正是自行车、长跑等项目所缺乏的。
这一练习关键的技术要领是在开始拉的时候要用背部力量，切忌用手臂。如果练习得当，运动员会感觉背阔肌肌群拉伸，二头肌和前臂相对省力。
上述的基本训练方法，连同一些其他的非赛艇肌群和腹部肌群的训练属于安全力量训练项目。对于高水平的赛艇运动员来说，以下这些专项力量训练方法具有更大的潜在效益。
2、 测功仪上的力量训练
这里的一些练习是在Concept II赛艇测功仪上进行的，比较符合赛艇项目肌肉的运动特点。
划手的力量测量方法的定义是看他作用于桨的力量的大小。专家们认为有经验的运动员从以下的练习中比从杠铃房中更得益，因为它们更符合赛艇运动的专项特点。
2.1 十次最大负荷的拉桨练习
将Model C的测功仪的阻力调节到最大值，男子10桨，女子为8桨。如果使用的是Model B型号的测功仪，可以使用小齿轮，大风门。范例一：在准备活动之后，做一些伸展联系，然后按照已安排好的力量训练计划进行练习。在做10次最大力量拉桨时必须注意桨频保持在每分钟14次的水平。每一桨都是一次重复的专项训练，其中包括赛艇运动所要求的肌肉的正确用力顺序。要特别注意最大控制力，可以用测功仪上显示的瓦特数和桨频率来反馈每一桨的质量。
每组10次（也可以采用1分钟一组），间歇60—90秒，再重复，共完成6—10组。
2.2 分解练习
如果把赛艇专项力量训练的天数作为一种变量，可以穿插下面这种训练的方法：将测功仪调整到最大阻力，先进行退步练习，背部保持抓水的角度（肩膀始终保持在臀部的前面），手臂充分伸展，桨频控制在18次/分钟左右。注意力集中在抓水时腿部的用力，同时用背部肌肉来保持与桨的联系。在完成一分钟的最大控制练习之后，休息1分钟，然后将上述的两种练习合起来，完成1分钟的最大控制桨频的全划座练习，桨频同样为18SPM。在赛艇专项力量训练期间，最好重复上述三种分解练习，组合练习完成3到4组。
2.3 最大力量或功率测试练习
由于测功仪能够较好的反馈赛艇运动员的最大功能（赛艇）力量，所以这种练习最好一个月左右进行一次，注意在做练习之前要充分做好准备活动。
2.3.1 最大赛艇力量 做一次最大的拉桨练习，记录下你完成的瓦特数，让测功仪停下来，共进行5次，看最大值。
2.3.2 最大赛艇功率 功率不同于力量，它含有速度的成分。寻找最大功率的方法是，连续完成5次最大拉桨练习，出现的瓦特数就是最大的赛艇功率，它可能出现在第二或第三桨。它比最大赛艇力量大。
2.3.3 无氧能力测试 最大程度的完成30秒的拉桨练习，记录它的平均瓦特数。也可以采用拉200米的测功仪练习，需要30到40秒的时间。
一些运动训练专家通过亲身体验证明，采用传统的杠铃房训练后，通过上述的方法测试发现，运动员的赛艇的最大功能力量并未发生显著变化，但是通过上述的与赛艇技术相联系的测功仪训练之后却发生了很大的变化。
3、 练水上力量训练
专项力量训练的最终水平是在水上，使运动员在划每一桨时能给肌肉以超负荷的刺激。水上练习不仅能够给肌肉以超负荷刺激，而且还可以帮助运动员注意恰当的用力顺序和最大拉桨的有效性。下面介绍一些旨在提高划桨力量的水上专门练习，它们不仅可以促进肌肉的适应，而且还可以改进技术或强化桨的用力。
3.1 绑胶带法（增加阻力法）
这种方法适用于单人艇。在船头的船球和当溅板中间绑一层厚度1厘米左右的胶带，增加船的阻力。当船全速出发后，由于流体动力受阻，船行进时就象一条休闲艇。由于抓水的阻力增大，运动员划桨时会感觉非常吃力，必须用较大的力才能使船加速。这种方法使运动员在抓水时肌肉受到超负荷的刺激，并且能迫使运动员腿部力量的介入。运动员在训练15—30分钟之后可以去掉它，效果将更佳。关键是运动员能够将“吃重”感向水感转换，腿部的早发力向正常的划桨转换。
3.2 变化主题法
你如果是一名单桨选手，可以采用四人单桨艇或八人单桨艇配对训练来增加或减少负荷训练，而双桨选手则可采用双人艇或四人艇进行配对训练。第一次划手先全力划15桨，然后休息，每位划手轮流划15桨。经过几次练习后，再采用没10桨增加一名选手划桨，这样可以使抓水的负荷逐渐降低，而船拉桨的速度却在逐渐增加。根据一些专家的经验，这种方面是一种非常专项化、体力消耗特别的力量训练。
3.2 出发训练法
出发是比赛的一个部分，此时肌肉的力量起了非常重要的作用。出发初期每一桨所产生的最大力量要比涂中大约要高出40%。将出发段设定为250米左右的距离，让运动员用最大的力量划桨使船尽快达到比赛的速度，甚至略高于比赛速度。所以，采用出发时的训练负荷实际上是一种非常专项化的肌肉大负荷训练方法。在进行出发方法的训练时，也可以采用增加负荷的方法训练，譬如：在小艇上绑胶带或在大艇后拖一些东西。采用这样的方法成2到3组后，然后将阻力物消除，重复训练，从中体会划桨的速度感。
4、 小结
总之，对于年轻的新手来说，可以从上述之外的一般杠铃房中的基本力量训练方法中获得很大益处。然而，已经经过很好的系统训练的选手必须经过进一步提高杠铃房的力量训练来提高运动成绩。其间专项化至关重要。上述的专项力量训练方法对短距离的500米冲刺和2000米比赛的加速阶段具有非常重要的作用。国外专家认为把技术环节分解出来，单独强化是非常有效的，但要记住，无论是男运动员还是女运动员，短距离的冲刺成绩（力量）与2公里成绩之间是无关关系的。另外，切记最好的专项训练方法还是赛艇本身。

梦春梅

做一名专业的运动员不简单。

梦春梅

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{:soso_e179:}专业知识！